Главная » Статьи » Твоя красота » Фитнес |
Как избавиться от лишнего жира
Автор: Анна Блох, диетолог, физиолог, персональный тренер Пожалуй, это самый распространенный вопрос, который первым делом задают новички, решившие начать заниматься в тренажерном зале. Обычно это сопровождается задиранием майки/шорт и т.д. и хватанием себя за складку на животе/бедрах и т.д. Мой ответ – кардиотренировки. Нет, никакие волшебные скручивания для плоского живота или чудесные махи для стройных ног здесь не помогут. Точечной редукции не существует, невозможно избавиться от жира локально, если только речь не идет о хирургическом вмешательстве. Единственный путь избавиться от жира это правильно питаться, и комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Когда я прошу заняться кардиотренировками, я не имею в виду грациозное и томное прокручивание педалей велотренажера, с перелистыванием любимого журнала или поддержанием беседы с подругой по мобильному телефону. Я прошу отдачи, тяжелого труда. Выберите свой любимый вид нагрузки - бег, быстрая ходьба, танцы, эллиптический или гребной тренажер, степпер, велотренажер и начните работать так, чтобы поддерживать пульс в зоне сжигания жира в течении по крайней мере 30 минут. Как находить свой целевой пульс (Частоту Сердечных Сокращений) для сжигания жира? Существует формула: 220- возраст = х х умножаем на 65% = у х умножаем на 85% = z Задача оставаться в пределах между у и z. Например вам 25 лет. 220 – 25 = 195. 65% и 85% от 195 это 127 и 166 ударов в минуту. Выберите что-то среднее. Например 150. Итак, придерживайтесь этого пульса на протяжении всей тренировки. Как вы узнаете какой у вас пульс? Наиболее простой и точный метод использовать хорошие пульсомеры. Альтернативный метод посчитать пульс вручную. Средний и указательный палец правой руки прикладывается к обратной стороне запястья левой и находится пульс. Лучше потренироваться заранее, чтобы не тратить время на его поиски во время занятий. По часам с секундной стрелкой засекаем 10-15 секунд и считаем количество ударов. Умножаем удары на 6 если засекали 10 секунд, и 4 если засекали 15 секунд. Так же можно провести «разговорный тест». Если вы совсем не можете говорить, то скорей всего вы работаете слишком тяжело. А сейчас добавим немного силовой нагрузки. Нет, вы не станете огромной от занятий с весом. Ну почему все женщины этого боятся? Если бы это было правдой, то на улице нам бы попадалось гораздо больше бодибилдиров, чем мы привыкли видеть, а производители стероидных препаратов и других добавок уже давно разорились бы. Кроме того, силовая тренировка не только значительно снижает риск заболеть остеопорозом, но и делает мышцы сильными и плотными, что в свою очередь, увеличивает уровень метаболизма, который начинает эффективно использовать жиры из организма для получения энергии. Если мы совмещаете кардио с силовой тренировкой, то начните с кардио. Разогрейтесь в течении 5-10 минут на любимом кардиотренажере и затем перейдите к силовому тренингу. Завершите тренировку 20-30 минутами интенсивного кардио (среднее между 65% и 85% ЧСС). В идеальном варианте можно сделать кардио утром, до завтрака, а силовую тренировку оставить на вечер. Либо развести обе тренировки на разные дни. Но не у всех есть на это время. Для ограниченных во времени существует интервальная кардиотренировка либо комбинированная кардио-силовая тренировка, которая проходит например так: 1 минута на скакалке + 1 сет поднятий гантели на бицепс, 20 повторов. Повторить 3 раза. Выберите различные виды кардио и силовой нагрузки и чередуйте их по указанной схеме в течении 40-60 минут. Происходит эффективное сжигание жира и отличная тренировка кардиососудистой и дыхательной систем за счет колебаний частоты сердечных сокращений. Не забудьте сделать растяжку в конце. Не увлекайтесь этой программой, а лишь разбавляйте обычную программу тренировки. | |
Просмотров: 605 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 0.0/0 |
Всего комментариев: 0 | |